Performance

L'obiettivo dei percorsi di allenamento “Performance” è quello di migliorare le prestazioni fisiche, concedendo come effetto secondario un corpo dall'aspetto atletico.

I percorsi che compongono il profilo “Performance” sono tutti organizzati in modo da distribuire le loro tecniche di allenamento lungo 11 – 12 mesi.

Questo assicura che il lavoro venga eseguito in modo completo.

CARDIO-TRAINING

È un protocollo molto semplice e questa sua caratteristica lo rende particolarmente produttivo.

Per mantenere il gesto più conforme a ciò che si fa nel quotidiano faccio svolgere gli allenamenti sul Tapis roulant, sulla Cyclette o sul tappetino da Striding.

In linea di massima questo protocollo prevede:

Un primo Condizionamento con sedute volte a stimolare la resistenza cardiovascolare e polmonare, dove l'inensità di lavoro sarà costante e permetterà di parlare senza aver fiatone oppure (un po' più pesante) di avere un respiro regolare se non si parla, ma di dover tirare un po' il fiato se si deverispondere a qualcuno. Queste sedute sono utilissime per bruciare grassi mentre ti alleni o per recuperare meglio da un allenamento più intenso svolto nei giorni precedenti. Sono anche importanti per mantenere un buon livello base di salute cardiovascolare e polmonare, che aiuta a prevenire malattie cardiovascolari e metaboliche.
Un primo Potenziamento cardiovascolare di base fatto con Intensità Intervallata, dove picchi di lavoro svolti con un respiro accelerato si alterneranno a valli di Riposo in Riposo (parlare è possibile) o Riposo in Lavoro (avrai un po' di fiatone solo se parli).
questa seconda fase è utile per aumentare la performance di resistenza generale e ti fa consumare grassi sino a 12-24 ore dopo la fine dell'allenamento.
Uno stimolo più profondo con sedute di Circuit Training dove l'effetto allenante è sia Cardiovascolare che Muscolare.

Se poi, una volta costruita una buona base di allenamento, si volesse proseguire con i miglioramenti si procederà con il protocollo “After Burner”.

AFTER BURNER

Questo percorso di allenamento fornisce il primo potenziamento prestativo di avanzato.

Usa la tecnica dell'Interval Training applicata sia all'allenamento cardiovascolare che agli esercizi di irrobustimento muscolare svolti a Circuito.

Potenzia la Resistenza su tutte le durate e provoca un consumo di grassi marcato sino a 24-36 ore dopo l'allenamento.

CROSS-TRAINING

Letteralmente “Allenamento Incrociato”, il Cross-Training sviluppa la capacità di Resistenza unitamente alla Forza muscolare ed alla Velocità di esecuzione dei movimenti.

L'obiettivo è essere pronti per affrontare qualsiasi attività fisica, potendo contare su una buona base di preparazione generica.

Per ottenere ciò la seduta di Cross-Training è organizzata in tre parti di cui, ognuna batte su una qualità specifica (Velocità, Forza, Resistenza) e tutte e tre sono fra loro connesse in sequenza logica.

Questo protocollo è intenso e necessita di un buon bagaglio tecnico e di un ottimo condizionamento fisico per essere affrontato.

Per questo motivo è suddiviso in 5 livelli di apprendimento: Bianco, Verde, Blù, Nero, Rosso.

IPERTROFIA FUNZIONALE

Questo protocollo fornisce il volume muscolare di base necessario allo sport praticato, agendo però soprattutto sui muscoli che sono coinvolti nel gesto atletico richiesto.

Differisce dall'Ipertrofia Muscolare del protocollo “FORMA” per la velocità esecutiva dei gesti e per le pause di recupero.

PRE-PUGILISTICA

La pre-pugilistica non è una disciplina propedeutica alla boxe, bensì una specializzazione che da essa deriva ma che allo stesso tempo ne è indipendente.

Della boxe conserva ritmi, numerosi esercizi di condizionamento fisico, la base tecnica e l'impostazione metodologica.

La differenza fondamentale con la boxe consiste nell'assenza del contatto (ossia il lavoro di Sparring).

Si apprendono quindi movimenti, tempi, distanze e tecniche tipiche del pugilato senza la finalità del combattimento.

Dal punto di vista tecnico la Pre-Pugilistica è un allenamento utile ad attivare correttamente i vari distretti muscolari per eseguire efficacemente le combinazioni delle tecniche pugilistiche.

Da un punto di vista metabolico, la Pre-Pugilistica fornisce muscoli ben torniti e bassa percentuale di grassi.

I tipici strumenti di allenamento sono (elenco non esaustivo) i Guantoni, i Sacchi, i Colpitori, le Corde, i Manubri, i Bilancieri, le Kettlebell, gli Step e la Palla medica.

Quanto alle metodologie usate ci sono i Circuit training, l'Interval training, il Cardio fitness, l'Allenamento funzionale e l'Ipertrofia funzionale.

Chiunque pensi che sia uno sport incompleto commette un grave errore, al contrario è completo sotto tutti i punti di vista e soprattutto è un'attività alla portata di tutti: uomini, donne, giovani e meno giovani, il cui livello di apprendimento cresce con la pratica.

Se il vostro obiettivo è quello di tenervi in forma divertendovi avete trovato la disciplina per voi.

Vai alla pagina dedicata alla Pre-Pugilistica

PRE-MMA (MIXED MARTIAL ARTS)

Rappresenta un ampliamento della Pre-Pugilistica di cui condivide le modalità di allenamento e la mancanza del contatto.

Prevede l'introduzione di nuove tecniche come:

Calci
Gomitate
Ginocchiate
Clinch (lotta in piedi)
Groud & Pound (portare a terra e colpire)
Sprawl (eludere un atterramento e passare al contrattacco)

Queste nuove tecniche aggiungono spessore all'allenamento, rendendolo più vario, ma anche più intenso.

GROUND

È un programma di allenamento che impiega due soli attrezzi: il tuo Corpo ed il Pavimento.

Prevede lo spostamento del corpo in varie posizioni (sdraiato, seduto, in quadrupedia, in piedi) svolto a velocità variabili (lenta, rapida, esplosiva) e con modalità differenti (rotolamenti, accosciate, affondi, trazioni, estensioni delle braccia).

Le variabili del Ground sono molte e combinabili fra loro:

Il numero di combinazioni dei movimenti da eseguire di seguito può essere piccolo o grande e va ad influire sulla Resistenza, sulla Combustione dei Grassi e sulla Coordinazione dei gesti.
Un'esecuzione lenta può andare a congestionare i muscoli (sensazione di bruciore). Questa è una delle tecniche usate anche in altri protocolli di allenamento per cercare un modellamento che riguardi specifiche zone.
Un'esecuzione veloce unita ad una combinazione di movimenti breve va a tonificare la muscolatura.
Se unita ad una combinazione lunga va a stimolare maggiormente l'incremento della resistenza cardiovascolare.
Combinando gesti accelerati, decelerazioni improvvise, cambiamenti di direzione e successive accelerazioni, si va a sviluppare anche l'Agilità: una capacità utile nello sport e nel quotidiano.

Il GROUND, grazie alla sua semplicità ed alla vasta possibilità di diversificarsi può aiutarti a raggiungere molti obiettivi e può essere praticato anche se non puoi venire ad allenarti in sala.

Una caratteristica del Ground è la possibilità di combinare i movimenti del corpo e la loro modalità di esecuzione improvvisandoli, creando una seduta “Free-Style”.

KETTLEBELL LIFTING

La Kettlebell è l'attrezzo che probabilmente più di ogni altro rappresenta l'Allenamento Funzionale.

Essenziale e spartana è formata da una palla di ghisa o acciaio con una maniglia sopra.

Di provenienza russa, viene impiegata in sollevamenti rapidi e ripetuti nel tempo, ingaggiando notevolmente il sistema Cardiovascolare e la Resistenza alla Potenza.

Le Kettlebell possono essere usate secondo due stili:

Lo stile Fluido: è il modo di sollevare le Kettlebell più tradizionale. Caratterizzato da movimenti morbidi garantisce, in base al peso sollevato, una lunga durata esecutiva.
Quindi con carichi bassi gli effetti saranno molto simili all'allenamento Cardio-Training od alla corsa (consumi grasso mentre ti alleni e dài un tono base alla tua muscolatura). Utile in quest'ultimo caso se si ha poco spazio e non si può andare a correre perché il meteo non lo permette o perché l'impatto del piede a terra dà fastidio alle ginocchia
Lo stile Rigido: è stato adottato principalmente dall'esercito russo e soprattutto dai suoi corpi speciali (Spetsnaz).

Usando questi modalità di combattimento corpo a corpo particolari, hanno adattato il modo di allenarsi con le Kettlebell aggiungendo in certi momenti dell'esecuzione degli esercizi blocchi improvvisi della muscolatura.

Ciò fornisce un aumento del consumo calorico ed un effetto più marcato sulla muscolatura (Tonificante o Volumizzante a seconda di come questo stile sia usato).

CORSA DI RESISTENZA

Correre, insieme al camminare (marcia), è il movimento complesso base del corpo umano.

Non ci si faccia ingannare però dal fatto che possa apparire scontato mettere un piede davanti all'altro.

Se non bilanci il tuo peso (= postura corretta):

Consumerai più energia del dovuto, percorrerai meno kilometri ed andrai subito in affanno.
Consumerai molto più velocemente le tue cartilagini articolari e stresserai in modo più intenso tendini e legamenti (facci caso la prossima volta che ti fanno male le ginocchia).

Il protocollo “Corsa di Resistenza” che ho codificato:

Insegna prima a gestire bene il proprio peso, usandolo a proprio vantaggio nell'atto di correre e normalizzando gli effetti dell'impatto a terra del piede.
Prevede un lavoro di condizionamento cardiovascolare e muscolare che prepara i tessuti (muscoli, tendini, legamenti, cartilagini) allo stress della corsa.
Cala nell'atto della corsa ciò che si è appreso a proposito del bilanciamento del peso.
Propone sessioni di corsa di durata e velocità variate in modo da fornire un allenamento di base solido.
Prevede la registrazione dei parametri di ogni seduta (Velocità al Km., Tempo totale, Velocità media, Media dei Batti cardiaci e Watt erogati) in modo da poterli paragonare e verificare meglio.

Z.O.S.T. - Zombie Outbreak Survival Training

Il nome di questo protocollo può far sorridere, ma esso non è da sottovalutare.

Lo scopo (chiaramente fittizio) di questo allenamento è di preparare il proprio corpo e la propria mente ad affrontare un attacco Zombie di classe IV, ossia, per chi non avesse letto la “Zombie Survival Guide” di Max Brooks, l'apocalisse Zombie su scala mondiale.

Lo Z.O.S.T. è quindi un protocollo di allenamento basato su uno scenario ipotetico, utile però a testare e condizionare il fisico e la mente in modo da essere pronti ad affrontare situazioni reali di diverso genere e difficoltà come, ad esempio:

Se sei anziano ed abiti al 3° piano senza ascensore: portare i sacchetti della spesa su per le scale.
Riuscire a ragionare lucidamente sotto pressione.
Compiere un lavoro manuale che non conosci adattando i mezzi che hai a disposizione ed usando il tuo corpo con la regola della “Minima spesa e Massima resa”.
Affrontare uno sport (agonistico o amatoriale) che richiede l'impiego di molte qualità fisiche e psicologiche contemporaneamente (Triathlon, Trail, Arti Marziali Miste, etc.)
Se sei un tutore della legge, un soldato o appartieni ad un corpo statale militarmente organizzato e devi essere davvero pronto a tutto.
Se con i tuoi amici ti diverti a praticare lo “Splash Contact Soft Air” e vuoi avere più possibilità di portare a termine la tua missione.

Metodi di test ed addestramento alla risposta ad una minaccia ipotetica come lo Z.O.S.T. sono già stati impiegati da:

il Pentagono con il CONPLAN 8888, ossia un documento di 31 pagine datato aprile 2011, riportante le linee guida utili alle forze armate per rispondere ad un attacco zombie su scala mondiale.
il C.D.C. (Center for Disease Control) statunitense che ha emanato le linee guida per la popolazione utili in caso di attacco zombie, con le quali voleva spiegare come comportarsi in caso di un disastro reale di qualsivoglia portata.

Detto ciò, cosa prevede in pratica lo Zombie Outbreak Survival Training?

Essendo un protocollo che fornisce i mezzi per avere più possibilità di cavarsela in una qualsiasi situazione, è organizzato in modo logico per sottoporre chi lo pratica a tutte le tecniche di allenamento esposte fin'ora nei percorsi PERFORMANCE mescolandole fra loro.

Per fornire un esempio non esaustivo posso dire che:

Il Cardio-Training, l'After Burner contribuiscono a fornire la resistenza organica e muscolare su differenti durate.
La Corsa di Resistenza condiziona a regolare l'intensità di un'attività (la corsa appunto) utile in caso di fuga od inseguimento.
Il Cross-Training, che rappresenta la pietra angolare dello Z.O.S.T., condiziona il corpo e la mente ad affrontare stimoli di diversa natura come movimenti veloci (rispondere in brevissimo tempo ad un agguato in una stanza buia), episodi di lavoro dove conta la forza (abbattere una porta) ed impegni dove la resistenza organica e muscolare richiedono il massimo impegno (lunghe marce con lo zaino in spalla per cercare viveri).
la Pre-Pugilistica, ed ancora di più la Pre-MMA, migliorano la coordinazione dei gesti sotto la pressione della fatica, in modo da portare colpi efficaci anche dopo un inseguimento (a prescindere se a scappare foste voi od il vostro avversario) o se sorpresi da un gruppo di morti viventi nel bel mezzo di una marcia di avvicinamento al vostro rifugio. Di capitale importanza è la Pre-MMA nel caso uno zombie vi facesse cadere, costringendovi ad una lotta a terra a distanza serrata.
Il GROUND permette di sviluppare l'agilità, ossìa la capacità di decelerare, cambiare direzione e riaccelerare nel minor tempo possibile. Ciò viene fatto sia correndo che rotolando o strisciando per terra. Ciò è di capitale importanza se doveste correre in mezzo ad uno sciame di zombie troppo numeroso da poter essere affrontato, ma che la situazione rende imperativo attraversare.
Il Kettlebell Training fornisce la resistenza alla forza veloce utile per cavarsi rapidamente d'impiccio, qualora uno zombie riuscisse ad afferrarvi all'improvviso.

Queste sono solo alcune delle possibilità d'impiego delle metodologie che formano lo Z.O.S.T.

Dal punto di vista organizzativo della seduta di allenamento, posso dire che, completato il condizionamento di base, ogni sessione prevederà:

Fase 00 – Riscaldamento di base: per l'aumento del battito cardiaco e degli atti respiratori.
Fase 01 – Riscaldamento specifico: con tecniche di auto-massaggio (self myofascial release) e ripasso dei gesti fondamentali appresi.
Fase 02 – Condizionamento Tecnico: dove si imparano gesti nuovi o le evoluzioni dei gesti conosciuti.
Fase 03 – Condizionamento Metabolico: in cui si potenziano i metabolismi energetici previsti dalla vigente fase di allenamento.
Fase 04 – Missione Tattica: qui verrete calati nello scenario ipotetico su cui si basa lo Z.O.S.T. ossia il mondo in mano agli zombie. Dovrete affrontare una vera e propria missione da svolgere secondo determinate regole, raggiungendo l'obiettivo fornito.
Fase 05 – Defaticamento: in cui i sopravvissuti potranno far tornare alla normalità i propri parametri vitali (battito cardiaco e respiro).

In definitiva lo Zombie Outbreak Survival Training, oltre ad avere una base seria, permette, grazie all'ipotesi su cui basa la sua preparazione, di dare un risvolto divertente all'allenamento.

Vai alla pagina dedicata al protocollo Z.O.S.T.

SPADA LASER

Anche questo protocollo di allenamento, come lo Z.O.S.T., si basa sulla volontà di calare l'attività fisica in un contesto fittizio, sfruttandone tutte le caratteristiche per realizzare un tipo di allenamento produttivo e stimolante.

La scherma con la Spada Laser prevede molta coordinazione nei gesti ed una mobilità articolare ottimale.

Il motivo di ciò stà nel fatto che la lama di una spada laser non è come quella di una normale spada, ma è costituita da un fascio di energia capace di tagliare i materiali più duri semplicemente appoggiandovela sopra.

Quindi, chi tira di scherma con un'arma del genere dovrà innanzitutto stare attento a non ferirsi da solo.

Secondariamente, questa tecnica schermistica, benchè simile a quelle reali di provenienza occidentale od orientale, non impone che il praticante imprima nei colpi la forza necessaria a far affondare la lama nel bersaglio.

Per questo motivo, lo schermidore di spada laser non ricercherà lo sviluppo della forza muscolare, bensì la capacità dei muscoli di contrarsi con rapidità, unitamente a riflessi tali da anticipare le mosse del nemico.

Le sedute di allenamento con la Spada Laser prevedono:

Una prima fase di riscaldamento dove si prende confidenza con la Spada Laser con gesti controllati, capaci anche di mobilizzare gradualmente le articolazioni ed aumentare il ritmo cardiaco e respiratorio.
Una seconda fase dove si ricierca il miglioramento dell'Agilità, impiegando molte tecniche del GROUND. Questa fase fornisce inoltre un buon condizionamento cardiovascolare, capace di migliorare le prestazioni di resistenza fisica generale.
Una terza fase capace di fornire un potenziamento muscolare volto a sviluppare le caratteristiche fisiche che porteranno al guadagno della Forza Veloce e della Resistenza alla forza Veloce.
Una quarta fase dedicata all'apprendimento ed ottimizzazione della tecnica schermistica base (Shii-Cho) della Spada Laser.
In questa fase, una volta diventati più bravi, verranno proposti combattimenti coreografati, in modo da rendere sempre più stimolante l'allenamento.
Una quinta fase dove verrà fatto un defaticamento, utile a riportare gradualmente i ritmi del corpo allo stato di quiete.